Del sábado de fiesta al martes de reproches

Desde mi experiencia como entrenador, hay algo que tengo claro: una sesión empieza mucho antes de entrar al gimnasio. También empieza en cómo dormiste, qué comiste y qué consumiste durante el fin de semana. Por eso, cuando alguien llega agotado, irritable y frustrado porque no puede rendir como esperaba, me interesa entender cómo llegó a ese entrenamiento.

El problema aparece cuando ese malestar se convierte en reproches: la rutina parece insoportable, los resultados dejan de convencer y el entrenador termina recibiendo una frustración cuyo origen puede estar fuera del gimnasio. Antes de sacar conclusiones, yo propongo mirar el contexto completo.

Lo que sentís merece atención. La manera en que tratás a los demás también.

El "martes del post": qué dice la evidencia

Al bajón que algunas personas experimentan después de consumir drogas en una fiesta se lo suele llamar "martes del post". Es una expresión popular, no un diagnóstico ni una cita obligatoria del organismo con el calendario. La evidencia sobre estos días posteriores es especialmente relevante para el MDMA, conocido como éxtasis; no corresponde atribuir el mismo mecanismo a todas las sustancias.

Un estudio de 2025 con 244 participantes encontró, en promedio, una disminución del bienestar psicológico durante los tres días posteriores al consumo de MDMA. La asociación persistió al considerar otras variables, aunque el sueño, otras sustancias y la salud mental también se relacionaron con el bienestar. Al ser observacional, el estudio no demuestra por sí solo qué mecanismo explica cada caso. [1]

La evidencia tampoco describe una experiencia universal: un estudio más pequeño, publicado en 2026, encontró una caída del ánimo principalmente el lunes. Esa asociación se debilitó al considerar el tiempo que las personas pasaban en cama. Para mí, esto refuerza la necesidad de mirar a la persona y su recuperación, sin convertir el "martes del post" en una regla. [2]

¿Y la serotonina?

El MDMA aumenta su liberación y altera su recaptación; también actúa sobre noradrenalina y dopamina. Pero explicar cualquier bajón diciendo "te gastaste toda la serotonina" es una simplificación. No podemos medir el estado de esos sistemas por el humor de alguien ni concluir que una queja sea consecuencia de una alteración química. [3]

Además, dormir poco puede afectar por sí mismo el ánimo, la atención y el rendimiento. Una revisión sistemática sobre pérdida aguda de sueño encontró un deterioro del desempeño físico. Si al consumo se suman desvelo y recuperación insuficiente, exigir el rendimiento habitual puede ser una expectativa poco realista. Esto orienta mi criterio como entrenador; no equivale a un protocolo médico específico para entrenar después de consumir. [4]

Escuchar sin diagnosticar

Yo puedo revisar una rutina, escuchar una crítica y corregir lo que corresponda. También necesito que el alumno sea honesto sobre cómo se siente. No diagnostico consumo por una mala cara ni descarto una queja porque alguien salió de fiesta. Pero tampoco considero aceptable convertir al entrenador en el destinatario de un malestar que necesita otro tipo de atención.

Cómo atravesar esos días

Para atravesar esos días, estas son las prioridades que recomiendo desde mi lugar de entrenador, apoyándome en la evidencia y en recomendaciones de reducción de daños:

1. Primero, decidir si corresponde entrenar. Si todavía hay efectos de la sustancia, mareos, palpitaciones, agotamiento marcado o una noche prácticamente sin dormir, mi recomendación es posponer la sesión. No hay una cantidad universal de horas que garantice seguridad: importan la sustancia, las mezclas, los síntomas y la salud de cada persona. Los síntomas persistentes necesitan valoración médica.
2. Recuperar el sueño y volver a una rutina. Priorizo horarios regulares y tiempo suficiente para descansar. La referencia general para adultos es de siete a nueve horas por noche, pero cumplir un número no garantiza estar recuperado. También cuentan la calidad del sueño y cómo te sentís durante el día. [5]
3. Retomar comidas regulares e hidratarse sin excesos. Recomiendo volver a comer de forma habitual, en lugar de intentar compensar la fiesta con ayuno o entrenamiento de castigo. Tampoco aconsejo beber litros de agua de golpe para "limpiar" el cuerpo: con MDMA, tanto la deshidratación como el exceso de agua pueden ser peligrosos. [6]
4. Volver con una exigencia menor cuando estés recuperado. Si ya no hay efectos ni síntomas, dormiste, comiste y te sentís estable, una caminata tranquila o movilidad suave puede ser un primer paso. Al retomar fuerza, prefiero una sesión breve, cargas cómodas y margen antes del fallo. Dejo para después los récords, los intervalos intensos y el entrenamiento con calor. Esta es una adaptación prudente del entrenamiento, no una fórmula validada para acelerar la eliminación de drogas.
5. No intentar tapar el bajón con otra sustancia. No recomiendo sumar drogas, alcohol o preentrenos estimulantes para obligarte a rendir. Tampoco automedicarte para dormir o buscar una supuesta "recarga de serotonina". Ante dudas sobre medicamentos o suplementos, corresponde consultar a un profesional de salud. [7]
6. Hablar y pedir ayuda cuando haga falta. Decirme "dormí mal, consumí y hoy no me siento bien" me permite priorizar tu seguridad. Si el ánimo empeora, el malestar no mejora o este ciclo se repite y afecta tu vida, recomiendo consultar. Dolor de pecho, dificultad para respirar, temperatura muy elevada, confusión o convulsiones requieren atención urgente.

Entrenar para sostener, no para soportar

Mi objetivo no es que vengas a demostrar cuánto podés soportar. Es que entrenes de una manera que puedas sostener sin poner tu salud en juego. A veces eso significa bajar la carga. A veces, descansar. Y a veces, reconocer que necesitamos ayuda fuera del gimnasio.

Tampoco voy a prometer que una buena alimentación, una caminata o una noche de sueño vuelvan inocuo el consumo. Son medidas de cuidado, no garantías. Si la fiesta te deja repetidamente varios días sin bienestar, vale la pena revisar el consumo, además de ajustar la rutina.

Yo puedo ayudarte a organizar tu entrenamiento. Tu recuperación necesita tu participación.

Porque la disciplina también se demuestra cuando decís la verdad sobre cómo estás, aceptás un ajuste y te hacés responsable de cómo tratás a quien te acompaña.

El progreso se construye con lo que hacés dentro del gimnasio y con el cuidado que te das cuando salís de él.

Ronald Medina, el Zar del Fitness.

Referencias científicas y fuentes de consulta

[1] Blankers y colaboradores. Three-day blues after ecstasy/MDMA use: Evidence from a longitudinal and daily analysis in the European nightlife scene. Drug and Alcohol Dependence, 2025. Consultar fuente

[2] Medina-Kirchner y colaboradores. Monday mood decline after weekend ecstasy use: A retrospective analysis of daily diary reports. Drug and Alcohol Dependence Reports, 2026. Consultar fuente

[3] National Cancer Institute. 3,4-Methylenedioxymethamphetamine. Diccionario de fármacos: mecanismos de acción del MDMA. Consultar fuente

[4] Craven y colaboradores. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 2022. Consultar fuente

[5] MedlinePlus, National Library of Medicine. Healthy Sleep. Recomendaciones sobre duración, calidad y hábitos de sueño. Consultar fuente

[6] NSW Health. Ecstasy (MDMA). Efectos, riesgos, hidratación y señales de alarma. Consultar fuente

[7] Alcohol and Drug Foundation. Alcohol, drugs, and partying – know more, be safer. Recomendaciones de reducción de daños y cuidados posteriores al consumo. Consultar fuente